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管理栄養士が教える

減塩食を
続けるコツ

高血圧の傾向がある場合、医師から減塩の食事指導を受ける場合があります。
身体のために減塩を心がけようと思っても、薄味で美味しくない食事は続けにくいですよね。
そこで、塩分を減らしながらも楽しく美味しく続けられるコツをお伝えします。

1日の塩分摂取量の目安

成人の1日の塩分摂取量は以下のとおりです。

1日の塩分摂取量の目安
  • 男性:7.5g未満※
  • 女性:6.5g未満※
  • 高血圧の予防や治療中の方:6.0g未満
  • ※参照元「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1食あたり2.5gの減塩食もありますが、ウェルネスダイニングの「塩分制限気配り宅配食」は塩分2.0g以下のため、
1日3食召し上がっても塩分摂取量を6.0gに控えることができます。

減塩食を取り入れる
ときのポイント

減塩食は、調理方法、食材の選び方、量をコントロールすることで美味しくいただくことが可能です。

塩分量に注意して食材を選ぶ

お申し込みのことに限らず、普段のお食事についてのお悩みもお気軽にご相談ください。

食材を選ぶときは、新鮮な野菜、果物、肉、魚など、加工されていない食品を選びましょう。ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工食品は食塩が多く含まれるため、なるべく避けるようにしましょう。また、加工食品を使う際は、栄養成分表示を確認して塩分量の低い食品を選び、調味料や食べる量を控えめにしてください。佃煮や漬物などの常備菜にも塩分が多く含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

調味料を工夫して塩分を控える

まずはご希望の商品をお選びください。

調味料は出汁などのうま味を効かせたり、ハーブやスパイス、生姜などの香辛料で風味を足すことがおすすめです。ほかにも、カレー粉や七味、コショウなどのスパイスの辛味、酢やレモンなどの酸味、しょうがやねぎ、にんにくなどの薬味、ごま油やオリーブオイルなどの風味のある油を足すと味にメリハリが付きます。また、塩分が多いとされる醤油やソースなどの調味料も、減塩調味料や無塩調味料を選ぶことで、塩分を抑えることができます。

塩分摂取量をコントロールする

日本全国お届けいたします。

塩分摂取量をコントロールするには、食べる量に気を付ける必要があります。ラーメンのスープ、うどんやそばなどのつゆにはたくさんの塩分が含まれています。スープは飲み干さずに残したり、つけ麺の場合はスープのつけ過ぎに注意したりするなど、塩分摂取を控えめにしましょう。また、市販のお弁当や外食時の食事には塩分が多く含まれるため、なるべく控えましょう。利用する場合は少なめのサイズを選んだり、付属のみそ汁や漬物、調味料を残したりして減塩を意識してください。また、パンは塩分が多いため、主食はごはんにすると塩分を控えることができます。

ポイント

減塩を助ける栄養素

カリウムは、食塩の成分であるナトリウムを尿として排出する働きをする栄養素です。減塩を心がけている人や、塩分の摂取量が多い人は積極的に取り入れるようにしましょう。カリウムは、野菜や海藻類、芋類、ナッツ、果物などに豊富に含まれています。
カリウムは水溶性のため、野菜などをスープに入れて汁ごと飲むと摂取しやすくなります。ただし、果物は1日1回の摂取が目安です。

減塩中は間食を工夫しましょう

塩分制限中は間食を工夫しましょう。
食事の際に塩分を控えても、間食を自由に摂取してしまっては、塩分摂取量が増えてしまいます。
小腹が空いた場合には、塩分が少なく、カリウムなどの血圧を下げる働きをする栄養素が含まれた無塩ナッツやヨーグルト、フルーツなどの食べ物を選ぶのがおすすめです。

ウェルネスダイニングの
管理栄養士

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